おかゆダイエットとは

ダイエット中のおかゆの食べ分け
　ダイエットに「おかゆ」を取り入れている人は多いことでしょう。特別な食材の必要もなく簡単にできるメニューですし、お米一握りで土鍋一杯分の量が作れる上、お茶碗一杯分のカロリーが半分以下（ご飯の場合252Kcalに対し、おかゆは72Kcal）。1日3食のうち1食、ご飯をおかゆにかえるだけならば、単品ダイエットに比べて極端な栄養不足になる心配もありません。しかもおかゆは熱いので食事のスピードが遅くなり、満腹の中枢神経も満足してくれます。
　ちなみに雑炊と違うのは、雑炊は炊いたご飯に水(又はだし汁など)を加えて火にかけるのに対し、おかゆはお米から水と一緒に火にかけて炊いて作ります。つまりおかゆの方が水を吸っているので、同じ量でも雑炊よりカロリーが低いのです。
　ここで、ちょっとおかゆの種類について整理しましょう。

 ＜おかゆの種類＞

ダイエット食としておかゆを食べる場合、上の表を参考に強化時期にはおもゆ、ゆっくりダイエットの方は五分粥、ダイエット後のリバウンド防止対策ならば全粥といった具合に水分量を調節してみてください。
　低炭水化物ダイエットに挑戦したいけれどご飯は食べたいという人には、ご飯をおかゆに切り替えて、少しずつご飯の量を減らしていくというのはいかがでしょうか。炭水化物を抜く期間から少し食べる時期に入ったときに、慣らしとして最初の炭水化物におかゆを使うのも体にとってよい方法です。

物足りなさはタイミングや副菜で解消
　とはいえ、おかゆは病人食の代名詞になっているように、胃にやさしく消化が良いだけに、健康な私達にとって物足りなさは否めません。満腹感や腹もちの良さを得るには、　食べるタイミングや副菜、そして時には間食との組み合わせを工夫することが必要です。
例えば、前夜に飲み会があったり、遅い時間に食べたりした翌朝は、おかゆを食べるとよいでしょう。晩御飯がどうしても遅くなる人は、ご飯をおかゆにすることをお勧めします。夜は運動量が少ないですし、睡眠中は副交感神経の作用で脂肪を溜め込もうと働くので、晩御飯に脂っこいものや量の多い食事はタブー。おかゆを食べて、少しお腹がすいてきた位で眠りにつくのが理想的です。そうすれば翌朝、おいしくきちんと朝ご飯が食べられるので、1日の食事バランスがよくなりますよ。
　副菜には、よく噛んで、食べ応えのあるものやお腹にたまるものを選びます。それでも物足りない人は、ある程度の量を食べたら、 「止めの一杯」として濃く淹れた緑茶やコーヒー、抹茶やミルクたっぷりのカフェオレなどを飲むのがいいでしょう。口の中がさっぱりするので、 食べすぎを防ぐことができますよ。

レトルトも使える
　手軽に作れるおかゆですが、面倒な時はレトルトのおかゆが便利です。最近では、いろいろなメーカーから味付けもいろいろなものが市販されているので、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。レトルトのパックにはカロリーが記載されているので、副菜選びのヒントにもなり、カロリーコントロールもしやすいですね。

ダイエット七草粥を食べよう
　おかゆダイエットを失敗する原因のひとつは、単調な味が続いて飽きてしまうこと。そんな弱点を克服するため、「ダイエット七草粥」を提案します。 春、秋の七草ではありませんが、ダイエット中に不足しがちな栄養素をカバーできるような「具」を一緒に食べるので、栄養不足も防げます。

豆乳で炊き込むおかゆにチャレンジ！【ダイエット七草粥】1人分　作り方

[材料]お米1/4cup　水3/4cup　豆乳１と3/4cup　昆布だし(顆粒)小さじ1/4　塩小さじ1/4

[トッピング]鶏ささみ、卵、大根、大根の葉、人参、ねぎ、ピーナッツ

[作り方]

1.お米をといで鍋に入れ、水を加えて30分ほど浸水する。
2.1に豆乳、昆布だしを加えて強火にかけ、煮立ったら弱火にして、20分ほど炊く。
3.途中で、細かく切った野菜を入れてさらに10分ほど炊く。
4.鶏ささみは、蒸すか茹でるかした後割いておく。
5.炊き上がったら溶き卵を回しいれ、塩で味を調えて、器に盛り、鶏ささみと砕いたピーナッツをのせる。 
 ＜栄養価＞

※数値は、ダイエットナビ考案メニュー1人分を五訂増補版日本食品成分表にて算出しています。
鉄分6.0mgは驚異的な数値は豆乳のおかげです。

＜その他おすすめの具＞

　また、ちょっとめずらしい洋風な献立を考えました。これなら結構なボリュームで腹持ちもよく、それでいて低カロリーですよ。

【ダイエットナビ流　おかゆの洋風献立　夕飯編】

チーズリゾット粥
トマトとタコのマリネ
かぼちゃのサラダツナソース 
 

※数値は、ダイエットナビ考案メニュー1人分を五訂増補版日本食品成分表にて算出しています。
 

　味付けの他に、お米の種類を変えて食感を楽しむという手もあります。黒米や玄米、押し麦で和風オートミールにしてしまうのもアリ。要はご自分の好みの味に仕上げてしまえばいいのです。

ワンポイントメモ！
 
　最近、寒天おかゆというものがダイエット食品として売られています。普通のおかゆよりお腹もちがよく低カロリーなのが人気だとか。実は粉寒天さえあれば作るのは簡単。炭水化物ダイエットで、ご飯を減らす時も活躍しそうですね。

【寒天おかゆの作り方】
[基本材料]　 1人分
お米1/4cup、水１と1/4cup(お米の5倍)、粉寒天2g(お米に対して1.5%程度)

[作り方]
1.お米と粉寒天と水を鍋に入れ、10分ほど浸水する。（水の代わりにだし汁でもOK）
2.とろ火にかけて、ぐつぐつとやわらかくなるまで炊き込む。
3.お好みの具材を加える。または、塩や薄口醤油などでちょっと味を整える。