縄跳びのダイエット＞＞なわとびダイエット

ウォーミングアップします

1　先にいくつかして空手で練習します筋肉に興奮し始めさせて、たとえば縄跳びのをまねて動作にジャンプします。（1分）

2　伸ばしてすねの腓腹筋と腱を引き延ばしてと、この２つの部位は最も重要で、全体の縄跳びの過程の中でそれらがずっと高度の緊迫(緊張)している状態があるためです。

　　動作の要領：2足は全部で開設して、後肢はまっすぐな足を張ってしっかりついて行って地面を貼って、前足はまっすぐな前線に向ってくねくねして、つまり私達の常に言った矢を射るときの姿勢。それから下敷きの上であおむけに寝て、1本の足は上げてぴんと伸ばして、縄跳びで十分に弓をしっかりかぶせて、両手の低速は力を入れて足を胴の方向に引っ張って引き延ばします。足ごとに30秒します。（2分）

3　肩の部は運動します：縄跳びをして5割引にして、両手は縄の両端をしっかりと握ってそれをまっすぐ引いて、双方の間は略寛まで肩で。
両手が力を入れて縄がきついことを維持して、同時にカヌーをまねてかいの動作を漕ぎます。（1分）

4　四肢の運動：下敷きの上でうつぶせに寝て、縄跳びをして右足の足首をしっかりかぶせて、右手は縄跳びの2本の取っ手をしっかりと握って、低速が力を入れてすねを膝関節をぶれの臀部の方向にします前に引き延ばして、縄の張力の20秒を維持します。同様な動作は左足の左手を使って一回繰り返します。

5　太ももの腱を引き伸ばします：下敷きの上であおむけに寝て、左ひざはくねくねして、縄跳びですねの部を回避して左足の自然がぴんと伸ばすことを阻止して、両手はゆっくりと力を入れてすねの胃袋に締めてを太ももの辺鄙な側を貼らせます引き延ばすことを引っ張って、20秒維持します。右足は繰り返し以上の動作です。

6　背中の筋肉と腱を引き伸ばします：立って前へ体を湾曲して腰をかがめて、膝関節はリラックスを維持して、あなたの肩と腕を自然と垂れ下がらせて、リラックスを維持して、20秒続けます。

7　外展体に向って：縄跳びをして5割引にして、両手が両端をしっかりと握るのは縄を引き延ばしますきつくて、幅の略寛は肩で、腕は上へ頭のてっぺんを挙げたことがあります。腰は体の片側に向ってくねくねして、10秒維持して、それから相反する方向は繰り返し以上の動作ですに向って。

8　胸の運動を拡張します：体は直立して、できるだけレベルは両腕を展開します。肩の関節は緊縮させて、肩甲骨をできるだけ近寄らせて、20秒維持します。

9　全身運動します：組は縄を握って、体の両側で横の“8”の字形の振り子の縄の動作をします。同時にひざまずいておりて還元の動作にしゃがむことをとします。動作が調和した後に下を変えてジャンプすることにしゃがむことができます。

10　完備した縄跳び：みな完備した縄跳びの動作でして常規の練習の移行に入ります。それぞれが間を跳ぶのは過ぎることがつながる必要はありませんきついです。このようにあなたをゆっくりと続く練習に適応することができます。（2分）

練習

1.同時性の双足はを跳びます　　

　　“スプリングが跳びます”：あなたが単に足のスプリング1本なことを少し想像して、双足は指を合わせて、前足の裏は立ちます。動いて一回一回ジャンプすることを振ります。

組は跳びます：動いて一回続けて2度跳ぶことを振って、毎回縄の周期を振って“スプリングが跳びます”少し長さのいくつかを比べます。この動作のリズム感は明らかで、行き1組の動作より比較的楽で、あなたに緊迫(緊張)した“スプリングが跳びます”の後で自分の呼吸を少し調整することができます。

　　“スキーが跳びます”：スキー者をまねて障害物の時の動作を回避して、双足は指を合わせて、ジャンプする時先に左へ辺あるいは右側は30−40センチメートルの距離を跳んで、おりて跳びますと時更に相反する方向に相当する距離を跳びます。このようにいつまでも繰り返します。

　　“ベルが跳びます”：“スプリングが跳びます”の進展変化してくる1種から法を跳びます。双足は指を合わせて、第一個の周期の中で縄を並べて先に前へ1歩跳び出して、第2周期の中で更に後ろへ1歩跳んで戻って、このようにいつまでも繰り返します。

　　横の方向は足を分けてまたがって跳びます：“スプリングが跳びます”の動作から始まって、それから双足は空中で横の方向は別れて地面に下ろして帰って、次に縄の周期を並べる中で、双足が踊り始めた後に空中で指を合わせて地面に下ろして帰ります。このようにいつまでも繰り返します。

2.単に足は順番ににジャンプします　　

　　“漫歩して跳びます”：全てが縄を並べて周期役に立つ1匹の足がリズミカルに踏んでジャンプして、順番に行います。上げる1本の足の膝関節の上で持って、すねのリラックス、は滑走路の上で漫歩します普通です。

“高く足を上げます”：動作の要領は“漫歩して跳びます”の基本と同じに、最も主要な違いは膝関節が高く持ち上げて腰部と同じ高度に着くことにあって、同時に胴は正直なことを維持します。この動作は腿部の筋肉と腰の筋肉の力を高めますについてとても大きい利益があります。

　　“ボクシングの歩”：重点は全部で移動して、2足の順番に小さい幅の前で足に上げてを地面を離れさせます蹴って、１つの振り子の縄の周期の中で足の三段跳びのホップごとに1−2回跳ねます。この動作の幅は小さいが、効率はとても高くて、耐久力に対して１つの極めて大きい試練で、同時にとても良い高まることです。